Woche 7
In dieser Woche beginnt die Kraft/Ausdauer Phase.
Workout Woche 7:
Oberkörper:
3x Superset 1:
1a: Halber Hinduliegestütz (15-20 Wiederholungen)
1b: Gummiband Row (15 – 20 Wiederholungen)
3x Superset 2
2a: Chinup Klimmzüge (10 – 15 Wiederholungen)
2b: Schulterpresse (12 – 15 Wiederholungen)
3x Superset 3
3a: Einarmige Chest Fly (15 -20 Wiederholungen)
3b: Y Deltoid Raise (12 – 15 Wiederholungen)
3x Superset 4
4a: Triceps Gummiband Zieher (15 Wiederholungen)
4b: Biceps Gummiband Curl (12 – 15 Wiederholungen)
Anschließend Cardio Interval Training:
Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 2 Minuten.
Unterkörper
3x Superset 1:
1a: Strecksprünge (15-20 Wiederholungen)
1b: Kniebeuge mit Gewicht (12 – 15 Wiederholungen)
3x Superset 2
2a: Ausfallschritt nach vorne mit Gewicht (12 Wiederholungen pro Seite)
2b: Einbeiniger Hüftheber (20 Wiederholungen pro Seite)
3x Superset 3
3a: Gummiband Crunch (20 Wiederholungen)
3b: Seitlicher Crunch (15 Wiederholungen)
3x Superset 4
4a: Burpee mit Strecksprung (10 Wiederholungen)
4b: High Knee Drill (30 Wiederholungen)
Nach der Unterkörpereinheit kein Intervalltraining!!