Woche 5
3 neue Zirkel für Woche 5.
Workout Woche 5:
2x Zirkel 1:
1a: erhöhte Liegestütz einbeinig (15 Wiederholungen)
1b: Kniebeuge mit Presse (15 Wiederholungen)
1c: Chinup Klimmzüge (12 Wiederholungen)
1d: Hamsterrad (20 Wiederholungen)
1-2 Min. Pause
2x Zirkel 2:
2a: Toe Liegestütz (20 Wiederholungen)
2b: Strecksprünge (15 – 20 Wiederholungen)
2c: Gummiband Row sitzend (20 Wiederholungen)
2d: Ausfallschritt mit Presse (12 Wiederholungen pro Seite)
1-2 Min. Pause
2x Zirkel 3:
3a: Toe Touch (20 – 30 Wiederholungen)
3b: Burpees (15 Wiederholungen)
3c: Hüftsteiger (20 Wiederholungen)
3d: Fast Drill (20 – 30 Sek.)
Ende
Bauchmuskeleinheit:
2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)
1a: Toe Touch
2a: Hüftheber
3a: Bicyclekick
4a: Bergsteiger
5a:Plank
Zeiten für Bauchmuskeleinheit:
Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge
Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge
Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge
Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset
In Woche 5 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 5
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei
Ablauf:
- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)
- Workout:
- Zirkel 1; 1-2 Min. Pause; Zirkel 1; 1-2 Min. Pause
- Zirkel 2; 1-2 Min. Pause; Zirkel 2; 1-2 Min. Pause
- Zirkel 3; 1-2 Min. Pause; Zirkel 3; Ende
-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:
- 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
- oder 30 Sek. Springschnur springen / 20 Sek. gehen od. joggen.
Insgesamt 6x wiederholen
-Auslaufen und leichtes Dehnen