Woche 4
Workout 4 ist da, und ich kann euch versprechen: jetzt geht´s ans Eingemachte. Ab dieser Woche trainieren wir in Zirkeln zu je 4 Übungen. Jeder Zirkel wird 2x wiederholt. Zwischen den einzelnen Zirkeln wird ein Pause zwischen 1 bis max. 2 Minuten gemacht, innerhalb des Zirkels gibt es keine Pause. Ja, das ist wirklich anstrengend und ja, das bringt´s wirklich voll!
Workout Woche 4:
2x Zirkel 1:
1a: Kniebeuge & Presse (12 Wiederholungen)
1b: Liegestütz mit Gummiband (12 – 15 Wiederholungen)
1c: Kniebeuge im Ausfallschritt mit Gummiband (12 Wiederholungen pro Seite)
1d: Klimmzüge (10 – 15 Wiederholungen)
1-2 Min. Pause
2x Zirkel 2:
2a: Kniebeuge mit Gewicht (12 Wiederholungen)
2b: Presse mit Gummiband (12 – 15 Wiederholungen)
2c: Hüftbrücke (20 Wiederholungen)
2d: Gummiband Row (15 Wiederholungen)
1-2 Min. Pause
2x Zirkel 3:
3a: Plank (30 – 45 Sek.)
3b: Burpees (12 – 15 Wiederholungen)
3c: Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)
3d: High Knee Drill (20 – 30 Wiederholungen)
Ende
Bauchmuskeleinheit:
2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)
1a: Toe Touch
2a: Hüftheber
3a: Bicyclekick
4a: Bergsteiger
5a:Plank
Zeiten für Bauchmuskeleinheit:
Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge
Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge
Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge
Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset
In Woche 4 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 4
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei
Ablauf:
- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)
- Workout:
- Zirkel 1; 1-2 Min. Pause; Zirkel 1; 1-2 Min. Pause
- Zirkel 2; 1-2 Min. Pause; Zirkel 2; 1-2 Min. Pause
- Zirkel 3; 1-2 Min. Pause; Zirkel 3; Ende
-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:
- 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
- oder 30 Sek. Springschnur springen / 20 Sek. gehen od. joggen.
Insgesamt 6x wiederholen
-Auslaufen und leichtes Dehnen
Zirkel 3:
3a: Plank (30 – 45 Sek.)
3b: Burpees (12 – 15 Wiederholungen)
3c: Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)
3d: High Knee Drill (20 – 30 Wiederholungen)