Hier Workout 2. Es wird härter:

Workout Woche 2:

1a: Klimmzüge
1b: Strecksprünge

Pause

2a: Liegestütz
2b: Kniebeuge mit Schulterppresse

Pause

3a: Dumbbell Bent over Row
3b: Hüftbrücke

Pause

4a: Schulterpresse
4b: Wadenpresse

Pause

5a: Bicycle Kick

5b: Plank

Pause


Bauchmuskeleinheit:

2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)

1a: Toe Touch

2a: Hüftheber

3a: Bicyclekick

4a: Bergsteiger

5a:Plank

Zeiten für Bauchmuskeleinheit:

Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge

Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge

Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge

Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset


In Woche 2 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 1
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei

Ablauf:


- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)


- Workout je nach Fitnesslevel:

• Anfänger. 15 Sek Belastung / 30 Sek Pause – 2 Durchgänge
• Intermediate: 20 Sek Belastung/ 30 Sek Pause – 3 Durchgänge
• Fortgeschritten: 30 Sek Belastung / 20 Sek Pause – 3 Durchgänge

-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:

• 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
• oder 25 Sek. Springschnur springen / 35 Sek. gehen od. joggen.

Insgesamt 6x wiederholen


-Auslaufen und leichtes Dehnen