Woche 2
Hier Workout 2. Es wird härter:
Workout Woche 2:
1a: Klimmzüge
1b: Strecksprünge
Pause
2a: Liegestütz
2b: Kniebeuge mit Schulterppresse
Pause
3a: Dumbbell Bent over Row
3b: Hüftbrücke
Pause
4a: Schulterpresse
4b: Wadenpresse
Pause
5a: Bicycle Kick
5b: Plank
Pause
Bauchmuskeleinheit:
2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)
1a: Toe Touch
2a: Hüftheber
3a: Bicyclekick
4a: Bergsteiger
5a:Plank
Zeiten für Bauchmuskeleinheit:
Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge
Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge
Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge
Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset
In Woche 2 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 1
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei
Ablauf:
- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)
- Workout je nach Fitnesslevel:
- Anfänger. 15 Sek Belastung / 30 Sek Pause – 2 Durchgänge
- Intermediate: 20 Sek Belastung/ 30 Sek Pause – 3 Durchgänge
- Fortgeschritten: 30 Sek Belastung / 20 Sek Pause – 3 Durchgänge
-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:
- 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
- oder 25 Sek. Springschnur springen / 35 Sek. gehen od. joggen.
Insgesamt 6x wiederholen
-Auslaufen und leichtes Dehnen