Workout Woche 14:

Trainingsplan Woche 14 – Zirkeltraining


Diese Woche teilen wir die Workouts in Unter- und Oberkörper. Für jeden Körperbereich gibt’s 7 Übungen, die, wenn möglich, mit max. 10 Sek. Pause zwischen den Übungen in einem Zug abgearbeitet werden. 30 Sek. Pause nach einem ganzen Durchgang.

3 Durchgänge:
Durchgang 1: 40 Sek. Pro Übung
Durchgang 2: 30 Sek. Pro Übung
Durchgang 3: 20 Sek. Pro Übung

Workout: 4x die Woche:
Mo., Don.: Workout 14 Oberkörper
Mit.: Pause
Di., Fr.: Workout 14 Unterkörper
Samstag, Sonntag: Frei

Für jedes Workout gilt:

Beginne mit Übung 1a, anschließend gleich über 1b zu 1c usw..

Oberkörper (1. 40 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

1a: Liegestütz
1b: Klimmzüge
1c: Gummiband Row
1d: Arnold Presse
(event. 30 Sek. Pause)
2a: Diamant Liegestütz
2b: Gummiband Fly
2c: Hammer Curl

Pause 30 Sek.

Unterkörper (1. 40 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

1a: Strecksprünge
1b: Ausfallschritt nach vorn mit Gewicht
1c: Stiegensteiger
1d: Hüftbrücke
(event. 30 Sek. Pause)
2a: Kniebeuge mit Gewicht
2b: Plank
2c: Hüftsteiger

Pause 30 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.