Woche 1
Voller Stolz präsentiere ich das Workout für Woche 1:
Workout Woche 1:
1a: Liegestütz
1b: Kniebeuge mit Gewicht
Pause
2a: Chin up Klimmzüge
2b: Ausfallschritt nach vorn
Pause
3a: Schulterpresse stehend
3b: Hamsterrad
Pause
4a: Bergsteiger
4b: Plank
Pause
Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset
Workout 3x die Woche wiederholen.
zb.:
Mo., Mi, Fr.: Wokout
Do.: Cardio (45 min laufen)
Die., Sa., So.: Pause
Ablauf:
- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)
- Workout je nach Fitnesslevel:
- Anfänger. 15 Sek Belastung / 30 Sek Pause – 2 Durchgänge
- Intermediate: 20 Sek Belastung/ 30 Sek Pause – 3 Durchgänge
- Fortgeschritten: 30 Sek Belastung / 20 Sek Pause – 3 Durchgänge
-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:
- 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
- oder 25 Sek. Springschnur springen / 30 Sek. gehen od. joggen.
Insgesamt 6x wiederholen
-Auslaufen und leichtes Dehnen