Trainingstheorie – oder warum „Ich gegen Ich“ – Training hilft.

In „Ich gegen Ich“  verwende ich ein Trainingsprogram, das zwar hoch intensiv ist, dafür aber wie kaum eine andere Methode das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen läßt und dabei den Körper auf ein hohes Fitnesslevel bringt. Nicht umsonst sind Trainingsmodelle der Armee, Polizei, Feuerwehr, und von professionellen Athleten in der Vorbereitungsphase für einen Wettkampf, sehr ähnlich. Aber was ist es, dass die hohe Erfolgsrate eines Trainingsprogramms wie „Ich gegen Ich“ ausmacht?

Das Zauberwort lautet: Laktattraining!


Bodybuilder kennen es als gefürchtete Meltdownphase, für Boxer ist es das tägliche Brot. Beim Laktattraining bewegt sich der Sportler beim Training über der sogenannten anaeroben Schwelle. Um dies zu verstehen, muß  man wissen, dass der Körper, je nach Belastungshöhe, die notwendige Energie aus verschiedenen Quellen gewinnt. Es werden vier Arten der Energiebereitstellung unterschieden:

  1. Anaerob-alactazider Stoffwechsel, also “Stoffwechsel, bei dem kein Sauerstoff benötigt wird, aber auch keine Milchsäure entsteht”. Seine Merkmale: Er reicht nur für einige Sekunden, weil abhängig vom im Muskel befindlichen Kreatinphosphat, geeignet für Zwischenspurts, Antritte usw.
  2. Anaerob-lactazider Stoffwechsel, “Stoffwechsel, der keinen Sauerstoff benötigt, aber zur Bildung von Milchsäure führt”. Merkmale: Ebenfalls sehr schnell, reicht bei annähernder Höchstbelastung (95%) 20 – 40 Sekunden. Nachteil: Bei Steigerung der Leistung bzw. Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsabforderung können die aeroben Mechanismen des Abbaus und der Verwertung des gebildeten Laktats einen starken Anstieg der Laktatkonzentration nicht verhindern. Es kommt schließlich zu einem sprunghaften Laktatanstieg, die Leistungserbringung muß abgebrochen oder stark reduziert werden.
  3. Aerober Kohlenhydratstoffwechsel, die Energie wird nach der vereinfachten Formel Traubenzucker + Sauerstoff = Wasser + Kohlendioxid + Energie gewonnen. Diese Form hat folgende Merkmale: Schneller als Fettstoffwechsel, das Glykogen (die spezifische Form des Traubenzuckers) ist im Muskel gespeichert, muss nicht erst antransportiert werden und Glucose kann schnell durch Energiedrinks nachgeführt werden. Nachteil: Die Glykogen-Reserven und damit die Kapazität der Nachführung von Glucose reichen nicht für stundenlange Belastungen (auf etwa 60 bis 90 min begrenzt).
  4. Aerober Fettstoffwechsel, die Energie wird nach der vereinfachten Formel Fett + Sauerstoff = Wasser + Kohlendioxid + Energie gewonnen. Merkmale: Sehr langsam, aber praktisch unerschöpfliche Reserven, steht bei niedriger bis mittlerer Intensität an erster Stelle der genutzten Bereitstellungswege.

Wenn man also über der anaeroben Schwelle trainiert wird im Muskel Laktat (Salze der Milchsäure) angereichert, das ab einer gewissen Konzentration zum Ausfall des Muskels führt. Beim Laktattraining wird nun so trainiert, dass der Muskel Laktat anreichert (das zwar relativ schnell wieder verstoffwechselt wird) aber die Trainingspausen geben zu wenig Zeit um es vollständig abzubauen. Somit sammelt sich mit der Trainingsdauer immer mehr Laktat im Blut und der Blut ph-Wert sinkt. Darauf reagiert der Körper mit einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese sorgen für einen gesteigerten Fettabbau auf der einen Seite und erhöhten Muskelaufbau auf der anderen Seite. Und das alles ohne Einsatz von Anabolika, die genau in dieses körpereigene System eingreifen.

Durch die hohe Laktatkonzentrationen im Blut kommt auch die oft auftretende Übelkeit während des Trainings, vorallem zu Beginn des Trainingsprogramms. Daher sollte man die letzte Mahlzeit nicht später als eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Aber Gott sei Dank  entwickelt man über die Zeit eine gewisse Laktat Intoleranz, die sowohl die Trainingsintensität steigen lässt, als auch übelkeitfreies Training ermöglicht.

Laktattraining richtet sich an jeden der schnell Fett verlieren möchte und dabei trotzdem Muskeln aufbauen will. Egal ob Bodybuilder, Boxer, Feuerwehrmann oder Skispringer; Laktattraining bildet eine breite Grundlage für alle körperlichen Tätigkeiten, und ist somit idealer Grundbaustein für die Cross – Fit Idee – Fitness und Körpergefühl durch geringen materiellen Aufwand, bei maximalen Trainingseffekt!

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