Woche 9


letzte Woche Kraft/Ausdauer:







Workout Woche 9:



Oberkörper:


3x Superset 1:

1a: Hinduliegestütz (15-20 Wiederholungen)
1b: Einarmiger Row (15 pro Seite)

Pause 30 Sek.

3x Superset 2

2a: Chinup Klimmzüge (10 – 15 Wiederholungen)
2b: Schulterpresse (15 Wiederholungen)

Pause 30 Sek.

3x Superset 3
3a: Schrägbank Presse (15 Wiederholungen)
3b: Gummiband Fly (15 Wiederholungen)

Pause 30 Sek.

3x Superset 4
4a: Triceps Pushdown (12 pro Seite)
4b: Hammer Curl (12 Wiederholungen)

Pause 30 Sek.



Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 3 Minuten.



Unterkörper


3x Superset 1:
1a: Stiegensteiger mit Gewicht (15 pro Seite)
1b: Schranzhocke mit Gewicht (20 – 30 Sek.)

Pause 30 Sek.

3x Superset 2

2a: Kniebeuge im Ausfallschritt mit Gummiband (12 pro Seite)
2b: Kniegbeuge mit Ball & Gewicht (12 Wiederholungen)

Pause 30 Sek.

3x Superset 3
3a: Gummiband Crunch mit Beinsteiger (12 pro Seite)
3b: Seitlicher Plank (25 Sek. pro Seite)

Pause 30 Sek.

3x Superset 4

4a: Burpee mit Strecksprung (15 Wiederholungen)
4b: High Knee Drill (40 Schritte)

Pause 30 Sek.

Nach der Unterkörpereinheit kein Intervalltraining!!