Woche 7


In dieser Woche beginnt die Kraft/Ausdauer Phase.







Workout Woche 7:



Oberkörper:


3x Superset 1:

1a: Halber Hinduliegestütz  (15-20 Wiederholungen)

1b: Gummiband Row (15 – 20 Wiederholungen)

3x Superset 2

2a: Chinup Klimmzüge  (10 – 15 Wiederholungen)

2b: Schulterpresse (12 – 15  Wiederholungen)

3x Superset 3

3a: Einarmige Chest Fly (15 -20 Wiederholungen)

3b: Y Deltoid Raise  (12 – 15 Wiederholungen)

3x Superset 4

4a: Triceps Gummiband Zieher (15 Wiederholungen)

4b: Biceps Gummiband Curl (12 – 15 Wiederholungen)



Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 2 Minuten.



Unterkörper


3x Superset 1:

1a: Strecksprünge  (15-20 Wiederholungen)

1b: Kniebeuge mit Gewicht (12 – 15 Wiederholungen)

3x Superset 2

2a: Ausfallschritt nach vorne mit Gewicht  (12 Wiederholungen pro Seite)

2b: Einbeiniger Hüftheber (20  Wiederholungen pro Seite)

3x Superset 3

3a: Gummiband Crunch (20 Wiederholungen)

3b: Seitlicher Crunch  (15 Wiederholungen)

3x Superset 4

4a: Burpee mit Strecksprung (10 Wiederholungen)

4b: High Knee Drill (30 Wiederholungen)

Nach der Unterkörpereinheit kein Intervalltraining!!