Woche 4

Workout 4 ist da, und ich kann euch versprechen: jetzt geht´s ans Eingemachte. Ab dieser Woche trainieren wir in Zirkeln zu je 4 Übungen. Jeder Zirkel wird 2x wiederholt. Zwischen den einzelnen Zirkeln wird ein Pause zwischen 1 bis max. 2 Minuten gemacht, innerhalb des Zirkels gibt es keine Pause. Ja, das ist wirklich anstrengend und ja, das bringt´s wirklich voll!






Workout Woche 4:

2x Zirkel 1:

1a: Kniebeuge & Presse (12 Wiederholungen)

1b: Liegestütz mit Gummiband (12 – 15 Wiederholungen)

1c: Kniebeuge im Ausfallschritt mit Gummiband (12 Wiederholungen pro Seite)

1d:  Klimmzüge (10 – 15 Wiederholungen)


1-2 Min. Pause


2x Zirkel 2:

2a: Kniebeuge mit Gewicht (12 Wiederholungen)

2b: Presse mit Gummiband (12 – 15 Wiederholungen)

2c: Hüftbrücke (20 Wiederholungen)

2d:  Gummiband Row (15 Wiederholungen)


1-2 Min. Pause


2x Zirkel 3:

3a: Plank (30 – 45 Sek.)

3b: Burpees (12 – 15 Wiederholungen)

3c: Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)

3d:  High Knee Drill (20 – 30  Wiederholungen)


Ende


Bauchmuskeleinheit:

2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)

1a: Toe Touch

2a: Hüftheber

3a: Bicyclekick

4a: Bergsteiger

5a:Plank

Zeiten für Bauchmuskeleinheit:

Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge

Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge

Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge

Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset


In Woche 4 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 4
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei



Ablauf:


- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)


- Workout:

  • Zirkel 1; 1-2 Min. Pause; Zirkel 1; 1-2 Min. Pause
  • Zirkel 2; 1-2 Min. Pause; Zirkel 2; 1-2 Min. Pause
  • Zirkel 3; 1-2 Min. Pause; Zirkel 3; Ende



-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:

  • 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
  • oder 30 Sek. Springschnur springen / 20 Sek. gehen od. joggen.

Insgesamt 6x wiederholen


-Auslaufen und leichtes Dehnen

Zirkel 3:

3a: Plank (30 – 45 Sek.)

3b: Burpees (12 – 15 Wiederholungen)

3c: Bergsteiger (15 Wiederholungen pro Seite)

3d: High Knee Drill (20 – 30 Wiederholungen)