Woche 3

Hier Workout 3. Achtung! Die ersten vier Übungen des Workouts belasten abwechselnd Oberkörper und Unterkörper. Das Kreislaufsystem ist unter großem Streß, weil es muß somit das Blut schnell von unten nach oben bzw. oben nach unten bringen. Dadurch ist das Woche 3 Workout für viele, wie auch für mich, recht belastend, hat dafür aber, sofern man sich durchbeißt, einen großen Trainingseffekt!






Workout Woche 3:

1a: erhöhte Liegestütz
1b: Strecksprünge

Pause

2a: Chin up Klimmzüge
2b: Alternierender Grätschstrecksprung

Pause

3a: Arnold Presse
3b: Stiegensteiger

Pause

4a: Gummiband Row
4b: Hamsterrad

Pause

5a: Toe Touch
5b: Side Plank

Pause


Bauchmuskeleinheit:

2x die Woche (ohne Intervalltraining anschließend!)

1a: Toe Touch

2a: Hüftheber

3a: Bicyclekick

4a: Bergsteiger

5a:Plank

Zeiten für Bauchmuskeleinheit:

Anfänger: 15 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause; 2x Durchgänge

Intermediate: 35 Sek. Belastung / 25 Sek Pause; 2x Durchgänge

Fortgeschritten: 60 Sek. Belastung / keine Pause; 2x Durchgänge

Alle Übungen werden als Supersets abgearbeitet.
1a ( x Sekunden) + 1b ( x Sekunden) + Pause ( x Sekunden) = weiter zum nächsten Superset


In Woche 2 haben wir 5 Trainingseinheiten:
Workout 3x die Woche:
Mo., Mi., Fr.: Workout Woche 1
Dienstag, Donnerstag: Bauchmuskeleinheit
Samstag, Sonntag: Frei



Ablauf:


- 15 – 20 min. Aufwärmen (Ich geh am liebsten Laufen)


- Workout je nach Fitnesslevel:

  • Anfänger. 15 Sek Belastung / 30 Sek Pause – 3 Durchgänge
  • Intermediate: 25 Sek Belastung/ 30 Sek Pause – 3 Durchgänge
  • Fortgeschritten: 30-40 Sek Belastung / 25 Sek Pause – 3 Durchgänge



-Direkt nach dem Workout Intervalltraining:

  • 20 Sek sprinten (70% von der max. Belastung) 30 Sek gehen od. joggen
  • oder 25 Sek. Springschnur springen / 35 Sek. gehen od. joggen.

Insgesamt 6x wiederholen


-Auslaufen und leichtes Dehnen