Woche 15









Workout Woche 15:

Trainingsplan Woche 15 – Zirkeltraining


Diese Woche teilen wir die Workouts in Unter- und Oberkörper. Für jeden Körperbereich gibt’s 7 Übungen, die, wenn möglich, mit max. 10 Sek. Pause zwischen den Übungen in einem Zug abgearbeitet werden. 30 Sek. Pause nach einem ganzen Durchgang.

3 Durchgänge:
Durchgang 1: 40 Sek. Pro Übung
Durchgang 2: 30 Sek. Pro Übung
Durchgang 3: 20 Sek. Pro Übung

Workout: 4x die Woche:
Mo., Don.: Workout 15 Oberkörper
Mit.: Pause
Di., Fr.: Workout 15 Unterkörper
Samstag, Sonntag: Frei

Für jedes Workout gilt:

Beginne mit Übung 1a, anschließend gleich über 1b zu 1c usw..





Oberkörper (1. 40 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

1a: erhöhte Liegestütz
1b: Chinup
1c: Einarmiger Gummiband Row
1d: Schulterpresse
(event. 30 Sek. Pause)
2a: Bankdrücken mit Hanteln
2b: Highband Row
2c: Trizeps Pushdown

Pause 30 Sek.

Unterkörper (1. 40 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

1a: Strecksprünge
1a: Stiegensteiger mit Gewicht
1b: Strecksprung im Ausfallschritt
1c: Bulgarische Kniebeuge mit Hantel
1d: Einbeiniges Hamsterrad
(event. 30 Sek. Pause)
2a: Schranzhocke mit Gewicht
2b: hängender Beinheber
2c: Push Plank

Pause 30 Sek.


Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.