Woche 13









Workout Woche 13:

Trainingsplan Woche 13 – Zirkeltraining


Es sind 3 Zirkel zu je 4 Übungen. Jede Übung wird über die Vorgegebene Zeit abgearbeitet. Zwischen den Übungen 10 Sek. Pause, zwischen den Zirkeln mach max. 30 Sek. Pause.

3 Durchgänge:
Durchgang 1: 45 Sek. Pro Übung
Durchgang 2: 30 Sek. Pro Übung
Durchgang 3: 20 Sek. Pro Übung

Workout: 3x die Woche:
Mo.: Workout 13
Mit.: Workout 13
Fr.: Workout 13
Don.: 45 min lockers Laufen
Dienstag, Samstag, Sonntag: Frei

Für jedes Workout gilt:

Beginne mit Übung 1a, anschließend gleich über 1b zu 1c usw..





Zirkel 1 (1. 45 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

1a: Kniebeuge mit Gewicht
1b: Bankdrücken mit Kurzhanteln
1c: Ausfallschrittkniebeuge mit Gewicht
1d: Chinup

Pause 30 Sek.

Zirkel 2 (1. 45 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

2a: Stiegensteiger
2b: Liegestütz
2c: Ausfallschrittkniebeuge mit Gummiband überm Kopf
2d: Gummiband High Row

Pause 30 Sek.

Zirkel 3 (1. 45 Sek., 2. 30 Sek., 3. 20 Sek.):

3a: Plank
3b: Trizeps Pulldown
3c: Burpees
3d:Lateral Biceps Curl

Pause 30 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.