Woche 11









Workout Woche 11:

Auch Woche 11 besteht aus Tri- Sets. Die Workouts selbst werden in stoßende-, ziehende- und Unterkörperübungen geteilt.

Für jedes Workout gilt:

Beginne mit Übung 1a, anschließend gleich über 1b zu 1c. Dann 1 Minute Pause. Jeden Tri-Set 3x wiederholen, bevor man zum Nächste übergeht.





Stoßende:


3x Tri -Set 1:

1a: Spiderman Liegestütz (20 – 15 – 12)
1b: Halber Hinduliegestütz (20 – 15 – 12)
1c: Toe Liegestütz (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: Schulter Gummiband Presse (20 – 15 – 12)
2b: Arnold Presse (20 – 15 – 12)
2c: High Deltoid Raise (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: einarmige Trizeps Extension (20 – 15 – 12)
3b: Triceps Pushdown mit Handflächen nach oben (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.



Unterkörper


3x Tri -Set 1
1a: Kniebeuge mit Gewicht (20 – 15 – 12)
1b: Stiegensteiger mit Gewicht (20 – 15 – 12)
1c: Ballkniebeuge (30 – 20 – 10 Sek.)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: Strecksprung im Ausfallschritt (20 – 15 – 12 pro Seite)
2b: Ausfallsschrittkniebeuge mit Gummiband (20 – 15 – 12 pro Seite)
2c: Einbeiniges Hamsterrad (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: Gummiband Crunch (30 – 25 – 12)
3b: seitlicher Plank (30 – 25 – 20 Sek pro Seite)

Pause 60 Sek.

Nach der Unterkörpereinheit kein Intervalltraining!!


Ziehende:


3x Tri -Set 1:

1a: Chin ups (10 – 8 – 5)
1b: Klimmzüge (10 – 8 – 5)
1c: Stehender Latzieher (15 – 12 – 10)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: stehender Bent over Row (20 – 15 – 12)
2b: hoher Gummiband Row (20 – 15 – 12)
2c: F ly mit Gewicht (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: Hammer Curl (20 – 15 – 12)
3b: Lateral Curl (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.