Woche 10


Wir beginnen zu definieren:







Workout Woche 10:

Ab Woche 10 Teilen wir die Übungen in Tri- Sets. Die Workouts selbst werden in stoßende-, ziehende- und Unterkörperübungen geteilt.

Für jedes Workout gilt:

Beginne mit Übung 1a, anschließend gleich über 1b zu 1c. Dann 1 Minute Pause. Jeden Tri-Set 3x wiederholen, bevor man zum Nächste übergeht.





Stoßende:


3x Tri -Set 1:

1a: Explosiv Liegestütz (20 – 15 – 12)
1b: Liegestütz (20 – 15 – 12)
1c: Gummiband Presse (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: Schulter Presse (20 – 15 – 12)
2b: Lateral Heber (20 – 15 – 12)
2c: Gummiband Schulterpresse (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: Trizeps Extension (20 – 15 – 12)
3b: Triceps Pushdown (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.



Unterkörper


3x Tri -Set 1
1a: Strecksprünge (20 – 15 – 12)
1b: Ballkniebeuge mit Gewicht (20 – 15 – 12)
1c: Schranzhocke (30 – 20 – 10 Sek.)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: stationäre Kniebeuge im Ausfallschritt (20 – 15 – 12)
2b: Hamsterrad (20 – 15 – 12)
2c: Hüftbrücke (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: Gummiband Crunch (20 – 15 – 12)
3b: Leg Rise (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

Nach der Unterkörpereinheit kein Intervalltraining!!


Ziehende:


3x Tri -Set 1:

1a: Klimmzüge (10 – 8 – 5)
1b: Chinups (10 – 8 – 5)
1c: Kniender Latzieher (30 – 20 – 10 Sek.)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 2

2a: Bent over Row (20 – 15 – 12)
2b: Gummiband Row (20 – 15 – 12)
2c: Gummiband Fly (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

3x Tri -Set 3
3a: Biceps Curl (20 – 15 – 12)
3b: Gummiband Curl (20 – 15 – 12)

Pause 60 Sek.

Anschließend Cardio Interval Training:

Blugarische Staffel: 10 Sek. 25 Meter hin und her sprinten, 10 Sek. Pause. Das ganze Wiederholen über einen Zeitraum von 4 Minuten.